Kreuzheben im Powerlifting
Powerlifting ist ein anspruchsvoller Sport, der Kraft, Technik und Ausdauer erfordert. Von den drei Hauptbewegungen – Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – ist das Kreuzheben (engl. “Deadlift”) oft das Highlight eines Wettkampfes.
Es ist die Übung, bei der im Allgemeinen die meisten Kilos bewegt werden, und viele Athleten fühlen eine besondere Verbindung zu ihr.
Das Kreuzheben ist nicht nur eine Bewegung des Rückens, sondern beteiligt den gesamten Körper. Vom festen Griff bis zur explosiven Hüftbewegung, das Kreuzheben verlangt absolute Kontrolle und präzise Technik.
Und in einem BVDK-Wettkampf wird diese Technik auf die Probe gestellt.
Wie sieht gültiges Kreuzheben aus?
In einem BVDK Wettkampf sind bestimmte Kriterien zu erfüllen, um sicherzustellen, dass ein Powerlifting Deadlift gültig ist:
- Du musst zur Vorderseite der Plattform schauen. Die Hantel liegt horizontal vor deinen Füßen. Greife sie mit beiden Händen in einer Griffart deiner Wahl und hebe sie, bis du aufrecht stehst.
Übrigens: Beim Kreuzheben gibt es kein Startsignal! - Am Ende deines Versuchs sollten deine Knie durchgedrückt sein und deine Schultern sollten nach hinten zeigen.
- Das Startsignal vom Hauptkampfrichter ist eine Handbewegung nach unten und das Kommando “Ab”. Du bekommst dieses Signal erst, wenn du die Hantel stillhältst und in der Endposition bist.
- Jedes Hochheben der Hantel oder jeder Versuch, dies zu tun, zählt als ein Versuch. Sobald du den Versuch gestartet hast, darfst du die Hantel nicht nach unten bewegen, bevor du nicht komplett aufrecht stehst. Wenn sich die Hantel etwas senkt, während du deine Schultern nach hinten bewegst, sollte das nicht als Fehler gewertet werden.
Häufigste Fehlerquellen beim Kreuzheben
Es gibt einige häufige Fehler, die beim Powerlifting Deadlift gemacht werden. Einige davon können dazu führen, dass Dein Deadlift im Wettkampf als ungültig gewertet wird:
- Du die Hantel nach unten bewegst, bevor du die Endposition erreicht hast.
- Du am Ende nicht aufrecht stehst und mit den Schultern nach hinten zeigst.
- Deine Knie am Ende des Versuchs nicht durchgedrückt sind.
- Du die Hantel mit deinen Oberschenkeln unterstützt. Ausnahme: Wenn die Hantel an deinem Oberschenkel hochrutscht, ohne dir einen Vorteil zu verschaffen.
- Deine Füße sich vorwärts, rückwärts oder seitlich bewegen, obwohl ein leichtes Wippen zwischen Ballen und Ferse erlaubt ist. Bewegungen nach dem Kommando “Ab” sind kein Fehler.
- Du die Hantel absenkst, bevor das Signal des Hauptkampfrichters kommt.
- Du die Hantel fallen lässt, ohne sie sicher mit beiden Händen zu halten.
- Du dich nicht an alle vorgegebenen Ausführungsregeln hältst.
Erlaubtes Equipment beim Kreuzheben (RAW vs. Equipped)
Je nach Wettkampfklasse gibt es unterschiedliche Ausrüstungsregeln:
RAW: Bei einem RAW-Wettkampf darfst Du keine unterstützende Ausrüstung verwenden. Zulässig sind nur der Powerlifting-Gürtel, Kniebandagen oder -manschetten und Deadlift-Socken, die den Schienbeinbereich schützen.
Equipped: Bei ausgestatteten Wettkämpfen darfst Du zusätzlich spezialisierte Kreuzheben-Anzüge verwenden, die eine verbesserte Hebelwirkung bieten und so höhere Gewichte ermöglichen.
Verschiedene Variationen des Kreuzhebens
Beim Powerlifting Deadlift gibt es mehrere Varianten, die sich hauptsächlich in der Bein- und Handposition unterscheiden. Im Folgenden erklären wir dir die Unterschiede und auch einige Vorteile und Nachteile der Techniken. Aber beachte, dass das natürlich nicht für alle Athlet*innen gilt!
Klassisches Kreuzheben (Conventional Deadlift)
Beim konventionellen Kreuzheben, oft einfach als “Kreuzheben” bezeichnet, sind die biomechanischen Anforderungen besonders anspruchsvoll. Diese Variante des Powerlifting Deadlift ist oft der Ausgangspunkt für viele Anfänger, da sie die natürliche Hebebewegung des Körpers widerspiegelt.
Technik:
- Fußposition: Deine Füße sollten schulterbreit oder etwas enger stehen. Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen.
- Griff: Die Hände greifen die Stange außerhalb der Beine, wobei der genaue Griffabstand je nach Komfort variieren kann. Es kann ein gemischter Griff (eine Handfläche zeigt zu dir, die andere von dir weg) verwendet werden, um das Rutschen der Stange zu verhindern.
- Bewegungsablauf: Senke Deine Hüften und halte den Brustkorb hoch. Der Rücken sollte in einer neutralen Position bleiben. Hebe die Stange durch das Strecken der Hüften und Knie. Stelle sicher, dass Deine Schultern und Hüften gleichzeitig steigen.
Vorteile:
- Erhöhte Aktivierung des unteren Rückens und der Oberschenkelrückseite.
- Natürlichere Hebebewegung für viele Athleten.
Nachteile:
- Kann für Athleten mit langer Beinlänge und kurzem Oberkörper weniger komfortabel sein.
- Erhöhtes Risiko für den unteren Rücken, wenn die Technik nicht korrekt ist.
Sumo Kreuzheben
Das Sumo Kreuzheben unterscheidet sich stark vom konventionellen Kreuzheben und wird oft von Athleten bevorzugt, die eine breitere Standposition komfortabler finden.
Technik:
- Fußposition: Deine Füße sollten weit auseinander stehen, oft breiter als schulterbreit, wobei die genaue Breite je nach Flexibilität und Komfort variieren kann.
- Griff: Die Hände sollten die Stange innen, zwischen den Beinen greifen.
- Bewegungsablauf: Das Becken sollte näher an der Stange sein als beim konventionellen Kreuzheben, wodurch die Belastung des unteren Rückens reduziert wird. Der Rücken bleibt neutral und Du hebst die Stange, indem Du die Hüften und Knie streckst.
Vorteile:
- Reduzierte Belastung des unteren Rückens.
- Kann für Athleten mit einem längeren Oberkörper und kürzeren Beinen vorteilhafter sein.
Nachteile:
- Erfordert mehr Hüftflexibilität.
- Einige Athleten können hierbei weniger Kraft aufbringen als beim konventionellen Kreuzheben.
Frog Stance Kreuzheben
Das Frog-Stance Kreuzheben ist eine weniger verbreitete, aber interessante Variation. Es kombiniert Elemente des konventionellen und des Sumo Kreuzhebens.
Technik:
- Fußposition: Wie beim Sumo Kreuzheben stehen die Füße breit, aber die Zehen zeigen deutlich nach außen, ähnlich der Haltung eines Frosches.
- Griff: Die Hände greifen die Stange von innen, ähnlich wie beim Sumo Kreuzheben.
- Bewegungsablauf: Die Hüfte beginnt tiefer als beim konventionellen Kreuzheben, aber höher als beim Sumo Kreuzheben. Der Hebevorgang ähnelt einer Mischung aus beiden Techniken.
Vorteile:
- Kann für einige Athleten biomechanisch vorteilhafter sein und den Sweet Spot zwischen konventionell und Sumo finden.
- Bietet eine Alternative für Athleten, die bei anderen Techniken Probleme haben.
Nachteile:
- Nicht alle Athleten finden diese Position komfortabel.
- Da es weniger verbreitet ist, fehlen manchmal spezialisierte Trainingsressourcen für diese Methode.
Egal für welche Technik Du Dich entscheidest, es ist wichtig, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um die Form und Technik zu perfektionieren. Das Kreuzheben, egal in welcher Form, ist eine der effektivsten Übungen zur Steigerung der Gesamtkraft und sollte mit Respekt und Sorgfalt behandelt werden.
Kreuzheben im Wettkampf - eine Kunst für sich
Abschließend ist zu sagen, dass das Kreuzheben im Powerlifting eine Kunst für sich ist. Jede Variante erfordert spezifische Techniken und Strategien. Als Powerlifter im BVDK-Wettkampf ist es wichtig, die Technik zu perfektionieren und sich mit den spezifischen Anforderungen und Regeln des Verbandes vertraut zu machen.
Und egal ob konventionell, Sumo oder Frog-Stance – das Kreuzheben bleibt eine der beeindruckendsten und herausforderndsten Übungen im Powerlifting.
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