Powerlifting in Berlin - so kannst du starten

Egal ob du schon lange trainierst oder gerade erst damit anfängst – in Berlin kann jede:r Powerlifting machen! 

Vielleicht bist du bereits in einem Gym angemeldet und möchtest nun den Schritt Richtung Kraftdreikampf wagen. Oder suchst du einen Verein, der dir eine Berliner Powerlifting Community bietet? 

Auf dieser Seite erfährst du, wie du als Berliner Athlet:in mit KDK loslegen kannst.

Wichtig: alle Wettkämpfe finden derzeit in Brandenburg statt – das wollen wir ändern. Erfahre hier wie du deinen Lieblingssport in Berlin unterstützen kannst!

Warum brauche ich einen Verein für Powerlifting?

Ein Verein ist nicht zwingend notwendig, um Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu trainieren und im Powerlifting besser zu werden. Aber du brauchst einen Verein um bei Wettkämpfen innerhalb des größten deutschen Verbandes im Kraftdreikampf, dem BVDK, teilnehmen zu können.

Außerdem bieten dir Sportvereine noch weitere Vorteile:

  • Eine Gemeinschaft aus Sportler:innen, die ähnliche Ziele haben
  • Spezifisches Equipment wie Hanteln oder Gewichtsscheiben für Kraftdreikampf
  • Erfahrungsaustausch über Übungsausführung und Wettkämpfe
  • Neue Freundschaften und ein Gemeinschaftsgefühl
  • Teilnahmerecht an Powerlifting Wettkämpfen im BVDK bzw. IPF

Ein Verein kann also auch dein neues Powerlifting Gym werden, eine Trainingsstätte die nur auf deinen Sport ausgelegt ist.

Hast du Lust auf einen Verein bekommen und bist es vielleicht leid nur in einem kommerziellen Gym zu trainieren? Dann schau dir unsere Vereine an und kontaktiere sie!

Welche Powerlifting Wettkämpfe gibt es in Berlin?

Traditionell gibt es in Berlin zwei Wettkämpfe im Bereich Kraftdreikampf:

  • Die Landesmeisterschaft Berlin und Brandenburg im KDK
  • Die Landesmeisterschaft Berlin und Brandenburg im Bankdrücken

Um daran teilzunehmen musst du Mitglied in einem Sportverein sein, der wiederum Mitglied bei uns im BGKV ist. 

Die Landesmeisterschaften sind der perfekte Ort dafür, um erste Wettkampf-Luft zu schnuppern. Natürlich sind die Veranstaltungen professionell organisiert – aber im Gegensatz zur Deutschen Meisterschaft ist die Teilnehmer:innenzahl geringer. Dadurch können dir Abläufe genauer erklärt werden, während bei einer Deutschen Meisterschaft das Wissen vorausgesetzt wird.

Auf einer Landesmeisterschaft kannst du dich dann für deine Deutsche Meisterschaft qualifizieren, sofern du die Qualifikationsnormen des BVDK erreichst. Diese findest du hier.

Ab wann kann ich bei einem Wettkampf teilnehmen? Wie stark muss ich sein?

Du fühlst dich nicht stark genug für einen Wettkampf? So etwas gibt es nicht. Das wichtigste für deinen ersten Wettkampf ist der Spaß und die Erfahrung: wie läuft ein Wettkampf ab, wie fühle ich mich vor den Versuchen, wie gut schätze ich mich ein?

Dein Endergebnis steht erstmal nicht im Vordergrund. Es ist nicht unüblich, dass du durch einen anstehenden Wettkampf eine Extraportion Motivation für dein Training bekommst, oder du nach deinem ersten Wettkampf gleich wieder auf die Plattform willst.

Unser Tipp: Probiere es einfach!

Wie kann ich Powerlifting in Berlin unterstützen?

Wie jede Sportart brauchen wir auch in Berlin jede Menge Helfer:innen, damit der Sport weiterhin bestehen kann. Hier zeigen wir dir einige Möglichkeiten:

Unterstützte uns als Wettkampfhelfer:in!

Für einen Wettkampf im Kraftdreikampf werden viele Personen benötigt, damit alles reibungslos läuft.

Hier sind einige Aufgaben, die dir vielleicht gefallen könnten:

  • Spotter (Personen die die Athlet:innen absichern)
  • Scheibenstecker
  • Sprechertisch und Versuchsannahme
  • Aufbau und Abbau von Equipment
  • Empfang und Dokumentenausgabe
  • Moderation und Musik
  • Verpflegungshelfer

Du hast Lust eine dieser Aufgaben zu übernehmen und Kraftdreikampf in Berlin groß zu machen? Dann schreib unserem KDK Vizepräsidenten Eric einfach ganz unverbindlich eine E-Mail. Wir freuen uns auf dich! 

Unterstützte uns als Kampfrichter:in im Kraftdreikampf

Ganz entscheidend sind die Kampfrichter:innen bei einem Powerlifting Wettkampf. Insgesamt werden dafür 3 Personen gleichzeitig benötigt, hinzu kommt eine Jury aus mind. 2 Personen und ein:e technische Kontrolleur:in. 

Wir wissen: Kampfrichter:in hört sich nach einer großen Aufgabe und Verantwortung an. Aber es macht auch großen Spaß und bringt dir eine ganz neue Perspektive auf den Sport.

Wir benötigen dringend neue Kampfrichter:innen – ansonsten kann unser Sport in Berlin nicht fortbestehen! Wenn du Lust darauf hast, dann kontaktiere unsere Kampfrichter-Obfrau Julia hier.

Wie werde ich Kampfrichter:in in Berlin?

Jedes Jahr findet eine 1-tägige theoretische Ausbildung statt. Um deiner erste Lizenz zu erhalten, ist die Teilnahme an der theoretischen Schulung notwendig und das Bestehen der schriftlichen Prüfung im Anschluss. Die Schulung dauert 4-5 Stunden und wird vor Ort an einem Tag durchgeführt. 

Daraufhin kannst du deine praktische Prüfung an einer Landesmeisterschaft im KDK ablegen, bei der du als Seitenkampfrichter:in und bei der Waage oder bei der Kleiderkontrolle eingesetzt wirst.

Natürlich muss deine Reise als Offzielle:r dort nicht enden! Nach der ersten Lizenz, der Bezirkslizenz, kannst du nach einigen Einsätzen und Erfahrungen die “Karriereleiter” der Kampfrichter:innen aufsteigen.

Diese Lizenzen gibt es im Kraftdreikampf für Deutschland:

  • Bezirkslizenz (Seiten-KaRi bei Landesmeisterschaften)
  • Landeslizenz (Haupt- und Seiten-KaRi bei Landesmeisterschaften & Seiten-KaRi bei Deutschen Meisterschaften)
  • Bundeslizenz  (Haupt- und Seiten-KaRi bei Landesmeisterschaften & Deutschen Meisterschaften)

Zusätzlich gibt es internationale Lizenzen die du nach der Bundeslizenz erhalten kannst:

  • IPF I 
  • IPF II

Lust bekommen? Schreib eine Mail an unsere Kampfrichter-Obfrau Julia!

Die drei Disziplinen Kraftdreikampf

Powerlifting, oder auch Kraftdreikampf ist ein Sport aus der Schwerathletik und besteht aus den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Ziel der Sportart ist es, in jeder der drei Disziplinen ein maximales Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Kniebeugen

Das Kniebeuge, im Englischen auch Squat genannt, ist die erste Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf.

Die Langhantel liegt hierbei im Kniebeugeständer (oder auch Rack) und wird von dort herausgehoben. Im ersten Schritt stellt sich der/die Athlet:in unter die Langhantel und formt mithilfe des Trapez- und Kapuzenmuskel eine geeignete Ablage.

Beide Hände umfassen die Hantel fest.

Anschließend wird die Hantel aus dem Squat Rack gehoben und nach hinten herausgelaufen.

In der Regel empfiehlt es sich, nicht mehr als 3 Schritte für die Rückwärtsbewegung auszuführen. Kleinere Korrekturen, wie etwa die Fußausrichtung, können durch Verschieben der Füße erfolgen.

Die Ausführung der Kniebeuge wird durch die Beugung der Hüfte und der Knie eingeleitet, wobei der Oberkörper je nach Kniebeugevariante aufrecht bleibt.

Eine Kniebeuge ist im Kraftdreikampf dann gültig, wenn die das Hüftgelenk tiefer ist als die Oberseite des Knies. Erst dann ist die sogenannte Tiefe erreicht.

Anschließend wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition nach oben gedrückt und entweder eine weitere Wiederholung absolviert, oder die Hantel zurück in die Ablage gelegt.

Für eine sichere Ausführung der Kniebeuge sind folgende Dinge zu beachten:

  • Spannung im oberen Teil des Rückens um eine feste Ablage zu gewährleisten
  • Tiefe Bauchatmung um Rumpfspannung zu halten
  • Beibehalten eines geraden Rückens

Insbesondere die Rumpfspannung ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen z.B. an der Wirbelsäule vorzubeugen und höhere Gewichte bewältigen zu können.

Oftmals wird für eine optimale Aktivierung der Rumpfmuskulatur ein Kraftdreikampf-Gürtel benutzt. Dieser dient nicht, wie oft angenommen, dem Schutz des Rückens, sondern hilft den Athlet:innen bei der Atmung, indem gegen den Gürtel geatmet wird.

Wie vor allen Übungen im Kraftdreikampf sollten Athlet:innen sich besonders vor schweren Kniebeuge-Gewichten ausreichend aufwärmen und mobilisieren. Auf eine technisch einwandfreie Form ist jederzeit zu achten!

Bankdrücken

Das Bankdrücken, im Englischen Benchpress, ist die zweite Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf. Nebenbei ist es wohl eine der beliebtesten Übungen im Bodybuilding und anderen Kraftsport-Enthusiasten.

Im Kraftdreikampf gibt es außerdem Einzelmeisterschaften, bei denen die Athlet:innen ausschließlich im Bankdrücken gegeneinander antreten. Auch international finden Bankdrück-Wettkämpfe großen Anklang, wie regelmäßige Weltmeisterschaften belegen.

Am Anfang der Übungsausführung liegt die Langhantel in der Ablage. Die Athlet:innen legen sich auf eine flache Bank unterhalb der Hantel, so dass die Augen ungefähr unterhalb der Langhantel sind. Nun greifen beide Hände innerhalb der Markierungen die Hantel.

Im Kraftdreikampf ist es üblich, eine mehr oder weniger starke Biegung des Rückens, auch Brücke genannt, zu formen. Hierbei wird hauptsächlich die Brustwirbelsäule genutzt, die Lendenwirbelsäule sollte weitestgehend gerade bleiben. Diese Technik erlaubt es den Athlet:innen, den Weg der Hantel bis auf die Brust zu verkürzen.

Um das Schultergelenk für hohe Gewichte zu stabilisieren. werden die Schulterblätter nach hinten und unten fest zusammengezogen. Das Gesäß, sowie die Bauch- und untere Rückenmuskulatur sollten ebenfalls angespannt werden.

Beide Füße müssen auf dem Boden sein, wobei der BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer) vorschreibt, dass die komplette Fußfläche auf dem Boden aufliegen muss.

Während der Übung dürfen Füße, Gesäß, Schultern, sowie Kopf die Hantelbank nicht verlassen.

Mit festem Griff und genügend Körperspannung wird die Langhantel nun aus der Ablage herausgehoben und über die Brust geführt.

Anschließend führt der/die Athlet:in die Hantel kontrolliert auf die Brust und lässt sie dort zur Ruhe kommen.

Nun wird die Hantel nach oben gedrückt bis die Arme vollständig durchgedrückt sind.

Die nächste Wiederholung kann jetzt ausgeführt werden, oder die Hantel zurück in die Ablage gelegt werden.

Kreuzheben

Das Kreuzheben, im Englischen auch Deadlift genannt, ist die dritte und letzte Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf. Auch für das Kreuzheben gibt es Einzelmeisterschaften auf nationaler sowie internationaler Ebene.

Die Übung ist zusammen mit Kniebeuge eine der Übungen, die fast den kompletten Körper trainiert.

Insbesondere wird der gesamte Rücken, der Gluteus, die Beinstrecker und die Beinbeuger trainiert. Auch die Griffkraft kann durch Kreuzheben enorm gesteigert werden.

Zur Stabilisierung werden allerdings noch viele weitere Muskeln benötigt, weswegen das Kreuzheben für alle Kraftsport-Fans eine hervorragende Grundübung darstellt.

Die Ausführung des Kreuzhebens ist schnell erklärt: der/die Athlet:in hebt das ruhende Gewicht vom Boden mit nach unten gestreckten Armen bis in den geraden Stand.

Für eine regelkonforme Wiederholung des Kreuzhebens müssen die Knie und Hüfte durchgestreckt sein und die Schultern nach hinten zeigen, bzw. dürfen nicht nach vorne über hängen.

Im Kraftdreikampf finden vor allem zwei Varianten des Kreuzheben Verwendung: Klassisches Kreuzheben und Sumo Kreuzheben.

Beim klassischen Kreuzheben stehen die Athlet:innen so vor der Hantel, dass die Hände außerhalb der Beine die Hantel greifen.

Im Sumo Kreuzheben hingehen ist die Standbreite deutlich weiter, weswegen die Hantel zwischen den Beinen gegriffen wird.