Was ist Kraftdreikampf?

Powerlifting, oder auch Kraftdreikampf ist ein Sport aus der Schwerathletik und besteht aus den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Ziel der Sportart ist es, in jeder der drei Disziplinen ein maximales Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Kniebeugen

Das Kniebeuge, im Englischen auch Squat genannt, ist die erste Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf.

Die Langhantel liegt hierbei im Kniebeugeständer (oder auch Rack) und wird von dort herausgehoben. Im ersten Schritt stellt sich der/die Athlet:in unter die Langhantel und formt mithilfe des Trapez- und Kapuzenmuskel eine geeignete Ablage.

Beide Hände umfassen die Hantel fest.

Anschließend wird die Hantel aus dem Squat Rack gehoben und nach hinten herausgelaufen.

In der Regel empfiehlt es sich, nicht mehr als 3 Schritte für die Rückwärtsbewegung auszuführen. Kleinere Korrekturen, wie etwa die Fußausrichtung, können durch Verschieben der Füße erfolgen.

Die Ausführung der Kniebeuge wird durch die Beugung der Hüfte und der Knie eingeleitet, wobei der Oberkörper je nach Kniebeugevariante aufrecht bleibt.

Eine Kniebeuge ist im Kraftdreikampf dann gültig, wenn die das Hüftgelenk tiefer ist als die Oberseite des Knies. Erst dann ist die sogenannte Tiefe erreicht.

Anschließend wird die Hantel wieder in die Ausgangsposition nach oben gedrückt und entweder eine weitere Wiederholung absolviert, oder die Hantel zurück in die Ablage gelegt.

Für eine sichere Ausführung der Kniebeuge sind folgende Dinge zu beachten:

  • Spannung im oberen Teil des Rückens um eine feste Ablage zu gewährleisten
  • Tiefe Bauchatmung um Rumpfspannung zu halten
  • Beibehalten eines geraden Rückens

Insbesondere die Rumpfspannung ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen z.B. an der Wirbelsäule vorzubeugen und höhere Gewichte bewältigen zu können.

Oftmals wird für eine optimale Aktivierung der Rumpfmuskulatur ein Kraftdreikampf-Gürtel benutzt. Dieser dient nicht, wie oft angenommen, dem Schutz des Rückens, sondern hilft den Athlet:innen bei der Atmung, indem gegen den Gürtel geatmet wird.

Wie vor allen Übungen im Kraftdreikampf sollten Athlet:innen sich besonders vor schweren Kniebeuge-Gewichten ausreichend aufwärmen und mobilisieren. Auf eine technisch einwandfreie Form ist jederzeit zu achten!

Bankdrücken

Das Bankdrücken, im Englischen Benchpress, ist die zweite Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf. Nebenbei ist es wohl eine der beliebtesten Übungen im Bodybuilding und anderen Kraftsport-Enthusiasten.

Im Kraftdreikampf gibt es außerdem Einzelmeisterschaften, bei denen die Athlet:innen ausschließlich im Bankdrücken gegeneinander antreten. Auch international finden Bankdrück-Wettkämpfe großen Anklang, wie regelmäßige Weltmeisterschaften belegen.

Am Anfang der Übungsausführung liegt die Langhantel in der Ablage. Die Athlet:innen legen sich auf eine flache Bank unterhalb der Hantel, so dass die Augen ungefähr unterhalb der Langhantel sind. Nun greifen beide Hände innerhalb der Markierungen die Hantel.

Im Kraftdreikampf ist es üblich, eine mehr oder weniger starke Biegung des Rückens, auch Brücke genannt, zu formen. Hierbei wird hauptsächlich die Brustwirbelsäule genutzt, die Lendenwirbelsäule sollte weitestgehend gerade bleiben. Diese Technik erlaubt es den Athlet:innen, den Weg der Hantel bis auf die Brust zu verkürzen.

Um das Schultergelenk für hohe Gewichte zu stabilisieren. werden die Schulterblätter nach hinten und unten fest zusammengezogen. Das Gesäß, sowie die Bauch- und untere Rückenmuskulatur sollten ebenfalls angespannt werden.

Beide Füße müssen auf dem Boden sein, wobei der BVDK (Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer) vorschreibt, dass die komplette Fußfläche auf dem Boden aufliegen muss.

Während der Übung dürfen Füße, Gesäß, Schultern, sowie Kopf die Hantelbank nicht verlassen.

Mit festem Griff und genügend Körperspannung wird die Langhantel nun aus der Ablage herausgehoben und über die Brust geführt.

Anschließend führt der/die Athlet:in die Hantel kontrolliert auf die Brust und lässt sie dort zur Ruhe kommen.

Nun wird die Hantel nach oben gedrückt bis die Arme vollständig durchgedrückt sind.

Die nächste Wiederholung kann jetzt ausgeführt werden, oder die Hantel zurück in die Ablage gelegt werden.

Kreuzheben

Das Kreuzheben, im Englischen auch Deadlift genannt, ist die dritte und letzte Disziplin in einem Kraftdreikampf-Wettkampf. Auch für das Kreuzheben gibt es Einzelmeisterschaften auf nationaler sowie internationaler Ebene.

Die Übung ist zusammen mit Kniebeuge eine der Übungen, die fast den kompletten Körper trainiert.

Insbesondere wird der gesamte Rücken, der Gluteus, die Beinstrecker und die Beinbeuger trainiert. Auch die Griffkraft kann durch Kreuzheben enorm gesteigert werden.

Zur Stabilisierung werden allerdings noch viele weitere Muskeln benötigt, weswegen das Kreuzheben für alle Kraftsport-Fans eine hervorragende Grundübung darstellt.

Die Ausführung des Kreuzhebens ist schnell erklärt: der/die Athlet:in hebt das ruhende Gewicht vom Boden mit nach unten gestreckten Armen bis in den geraden Stand.

Für eine regelkonforme Wiederholung des Kreuzhebens müssen die Knie und Hüfte durchgestreckt sein und die Schultern nach hinten zeigen, bzw. dürfen nicht nach vorne über hängen.

Im Kraftdreikampf finden vor allem zwei Varianten des Kreuzheben Verwendung: Klassisches Kreuzheben und Sumo Kreuzheben.

Beim klassischen Kreuzheben stehen die Athlet:innen so vor der Hantel, dass die Hände außerhalb der Beine die Hantel greifen.

Im Sumo Kreuzheben hingehen ist die Standbreite deutlich weiter, weswegen die Hantel zwischen den Beinen gegriffen wird.